8 законов питания после родов

8 законов питания после родов

По­те­рять на­бран­ные за дол­гие не­де­ли бе­ре­мен­но­сти ки­ло­грам­мы, не са­дясь на же­ст­кую ди­е­ту и не по­вре­див про­цес­су об­ра­зо­ва­ния мо­ло­ка, вам по­мо­гут 8 за­ко­нов пи­та­ния для мо­ло­дых мам.

Здо­ро­вое пи­та­ние в пер­вые 6 ме­ся­цев по­с­ле ро­дов мо­жет при­учить вас к пра­виль­но­му ра­ци­о­ну на всю ос­тав­шу­ю­ся жизнь. Что­бы это про­изош­ло, со­блю­дай­те 8 при­ве­ден­ных ни­же за­ко­нов пи­та­ния, и вы бу­де­те строй­ной не толь­ко в те­че­нии 8–10 ме­ся­цев по­с­ле ро­дов, но и ко­гда ваш ре­бе­нок пой­дет в шко­лу и да­же окон­чит ее...

Здо­ро­вое пи­та­ние важ­но для ка­ж­дой из нас. Пос­ле ро­дов все жен­щи­ны бу­к­валь­но вы­ну­ж­де­ны са­дить­ся на спе­ци­аль­ную ди­е­ту. В пер­вую оче­редь для то­го, что­бы ис­клю­чить из ра­ци­о­на ве­ще­ст­ва, спо­соб­ные вы­звать у ре­бен­ка ал­лер­гию. Во-вто­рых, по­с­ле ро­дов ор­га­низ­му тре­бу­ет­ся боль­ше по­лез­ных пи­та­тель­ных ве­ществ (ви­та­ми­нов, ми­не­ра­лов, ан­ти­ок­си­дан­тов) для вос­ста­но­в­ле­ния. Тем бо­лее ко­гда вы мно­го сил тра­ти­те на еже­днев­ный и еже­ноч­ный уход за мла­ден­цем, ко­то­ро­го, по­ми­мо про­че­го, нуж­но кор­мить гру­дью. Ва­ше мо­ло­ко — един­ст­вен­ный ис­точ­ник лег­ко­ус­воя­е­мых пи­та­тель­ных ве­ществ для ва­ше­го ре­бен­ка. И сей­час, ко­гда вы не мо­же­те се­бе по­з­во­лить сесть на же­ст­кую ди­е­ту, здо­ро­вый, гра­мот­но со­ста­в­лен­ный ра­ци­он ста­но­вит­ся осо­бен­но ак­ту­аль­ным.

СЕ­К­РЕТ ЛЕГ­КО­ГО СНИ­ЖЕ­НИЯ ВЕ­СА
Как вы ду­ма­е­те, ка­ким об­ра­зом мож­но сжечь око­ло 500 ккал в день и од­но­вре­мен­но ук­ре­пить здо­ро­вье ре­бен­ка? Се­к­рет стар, как че­ло­ве­че­ст­во, кор­ми­те гру­дью! Есть пря­мая за­ви­си­мость ме­ж­ду груд­ным вскарм­ли­ва­ни­ем и сни­же­ни­ем на­бран­но­го за бе­ре­мен­ность ве­са. Исс­ле­до­ва­ни­я­ми под­твер­жде­но, что ма­ма­ми, сбро­сив­ши­ми боль­ше все­го ки­ло­грам­мов по­с­ле ро­ж­де­ния ре­бен­ка, бы­ли те, кто дол­го (не ме­нее 8 ме­ся­цев) кор­мил ре­бен­ка гру­дью. Ко­неч­но, наи­боль­ше­го ус­пе­ха до­би­ва­ют­ся те, кто не за­бы­ва­ет и о фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти.

Кста­ти, ко­гда в ра­ци­он ва­ше­го ма­лы­ша бу­дет вво­дить­ся при­корм, и груд­ное мо­ло­ко ус­ту­пит ме­с­то пи­ще со взрос­ло­го сто­ла, вам при­дет­ся со­кра­тить ко­ли­че­ст­во по­треб­ля­е­мых ка­ло­рий. Ина­че вы бу­де­те на­би­рать вес.

ПОМ­НИ­ТЕ О СВО­ИХ ПО­ТРЕБ­НО­СТЯХ В ПИ­ТА­ТЕЛЬ­НЫХ ВЕ­ЩЕ­СТ­ВАХ
Глав­ная про­б­ле­ма пи­та­ния мо­ло­дых мам: как по­лу­чить ма­к­си­мум пи­та­тель­ных ве­ществ, не де­лая ра­ци­он из­лиш­не ка­ло­рий­ным. Осо­бен­но ко­гда вра­чи и род­ст­вен­ни­ки пу­га­ют пре­кра­ще­ни­ем ла­к­та­ции. Не на­до есть оре­хи со сгу­щен­кой или сме­та­ну с са­ха­ром. Ва­ше мо­ло­ко бу­дет до­с­та­точ­но пи­та­тель­ным, ес­ли с нор­маль­ной здо­ро­вой пи­щей вы бу­де­те по­лу­чать ука­зан­ные ни­же ви­та­ми­ны и ка­ло­рии.

Калорий в день
Для кормящих: 2200-2400
Для
некормящих: 1900-2200

Кальций
Для
кормящих: 1000-1300 мг
Для
некормящих: 800-1300 мг

Фолиевая
кислота
Для кормящих: 280 мкг
Для некормящих: 180 мкг

Железо
Для кормящих: 15 мг
Для некормящих: 15 мг

Белки
Для кормящих: 65 г
Для некормящих: 44-50 г

Витамин
С
Для кормящих: 95 мг
Для некормящих: 60 мг

Фо­ли­е­вая ки­с­ло­та нуж­на для вос­ста­но­в­ле­ния ре­про­ду­к­тив­ной функ­ции, ви­та­мин Д и каль­ций — для здо­ро­вья ко­с­тей, же­ле­зо вос­ста­но­вит ба­ланс ге­мо­гло­би­на в кро­ви и «из­ле­чит» от ане­мии. Ви­та­мин С нужен для ус­во­е­ния же­ле­за, а бе­лок — для вос­ста­но­в­ле­ния по­вре­ж­ден­ных во вре­мя ро­дов тка­ней. Ес­ли кор­ми­те гру­дью, потребляйте боль­ше пи­та­тель­ных ве­ществ.

ЗА­ПА­СИ­ТЕСЬ ЗДО­РО­ВЫМ ФАСТ-ФУ­ДОМ
Ко­г­да вам силь­но бу­дет хо­теть­ся есть, пусть пер­вой пи­щей, по­пав­шей вам «под ру­ку», бу­дет что-то по­лез­ное — сте­бель сель­де­рея, изюм, мор­ков­ка, яб­ло­ко, гру­ша, слад­кий пе­рец, огу­рец, йо­гурт. По­ло­жи­те за­ку­с­ки в ми­с­ку и по­ставь­те на стол. Ли­бо по­ме­с­ти­те их в хо­ло­диль­ник, что­бы они бы­ли пер­вым, на что упа­дет взгляд. Не за­бы­вай­те, что за го­лод ча­с­то при­ни­ма­ют жа­ж­ду. По­э­то­му рас­ставь­те по до­му бу­тыл­ки с ми­не­раль­ной во­дой или хо­лод­ным ча­ем (ко­неч­но, за­ва­рен­ным ва­ми, а не ку­п­лен­ным в от­де­ле без­ал­ко­голь­ных про­хла­ди­тель­ных на­пит­ков; по­с­лед­ние мо­гут вы­звать у ре­бен­ка ал­лер­гию).
В то же вре­мя ста­рай­тесь про­сто не по­ку­пать пе­че­нье, кон­фе­ты, су­ха­ри­ки, жир­ные кре­ке­ры, кол­ба­су и шо­ко­лад. В них мно­го жи­ров, со­ли и ма­ло по­лез­ных ве­ществ и клет­чат­ки, к то­му же они то­же мо­гут ока­зать­ся ал­лер­ге­на­ми. Нет вре­ме­ни схо­дить в ма­га­зин? По­про­си­те по­мочь вам дру­зей, род­ст­вен­ни­ков, ли­бо за­ка­жи­те про­ду­к­ты по Ин­тер­не­ту. Так вы не толь­ко бу­де­те пи­тать­ся здо­ро­вой пи­щей, но и не бу­де­те ото­рва­ны от ре­аль­но­го ми­ра.

ИЗ­БЕ­ГАЙ­ТЕ СТРОГИХ НИЗКОКАЛОРИЙНЫХ ДИ­ЕТ
Проб­ле­ма в том, что боль­шин­ст­во ди­ет про­сты... но бес­по­лез­ны. «Си­дя» на них, вы рез­ко со­кра­ща­е­те ко­ли­че­ст­во по­треб­ля­е­мых ка­ло­рий, что при­во­дит к то­му, что вы на­би­ра­е­те вес, а еще и с «до­ве­ском». Мно­гие со­в­ре­мен­ные ди­е­ты пред­по­ла­га­ют со­кра­ще­ние по­треб­ле­ния уг­ле­во­дов, в том чис­ле по­лез­ных, мед­лен­ных (к при­ме­ру, фру­к­тов и зла­ков). Как бы вы ни пи­та­лись, не со­кра­щай­те по­треб­ле­ние здо­ро­вых уг­ле­во­дов. Они жиз­нен­но не­об­хо­ди­мы ва­ше­му ор­га­низ­му: в них мно­го клет­чат­ки, они да­ют хо­ро­шее на­сы­ще­ние, так­же яв­ля­ют­ся ос­нов­ным ис­точ­ни­ком энер­гии. Со­кра­тив их, вы пе­ре­ве­де­те свой ор­га­низм в ре­жим стрес­са, по­с­ле ко­то­ро­го он бу­дет су­до­рож­но на­би­рать жир, за­па­са­ясь на слу­чай по­втор­но­го го­ло­да. Ко­неч­но, это пра­ви­ло не ка­са­ет­ся уг­ле­во­дов, ко­то­рые со­дер­жат­ся в ма­ка­ро­нах из му­ки вы­с­ше­го сор­та или очи­щен­ном ри­се.
Ес­ли вам «смер­тель­но» хо­чет­ся при­дер­жи­вать­ся ка­кой-то стро­гой ди­е­ты, ста­рай­тесь не сбра­сы­вать бо­лее 1–2 кг в ме­сяц и сле­ди­те за тем, что­бы по­лу­чать ка­ло­рии в не­об­хо­ди­мом вам ко­ли­че­ст­ве.

ПРИС­ЛУ­ШИ­ВАЙ­ТЕСЬ К СВО­ЕМУ ТЕ­ЛУ
Ес­ли вы чув­ст­ву­е­те стра­ст­ное же­ла­ние что-ни­будь по­же­вать, за­дай­те се­бе на­во­дя­щие во­п­ро­сы.
Дей­ст­ви­тель­но ли я го­лод­на? Ес­ли так, то по­обе­щай­те се­бе обя­за­тель­но по­есть в бли­жай­шее вре­мя. Мо­жет, вы про­сто ус­та­ли? Или вам гру­ст­но? Поз­во­ни­те под­ру­ге, схо­ди­те с ре­бен­ком на про­гул­ку — от­вле­ки­тесь, ста­рай­тесь не ду­мать о еде.
Че­го мне, дей­ст­ви­тель­но, хо­чет­ся? Ес­ли вы хо­ти­те, на­при­мер, мо­ро­же­но­го, но от­вле­ка­е­те ап­пе­тит хлеб­ца­ми или ку­ра­гой... не ро­вен час вы со­р­ве­тесь и сло­па­е­те не од­но, а три мо­ро­же­ных. Важ­но по­нять, че­го вам хо­чет­ся, что­бы уто­лить вку­со­вую жа­ж­ду не­боль­шим ку­соч­ком во­ж­де­лен­но­го про­ду­к­та.
Мо­жет, я уже на­елась? У мно­гих есть при­выч­ка съе­дать все, что ле­жит на та­рел­ке. При­у­чи­те се­бя не­до­е­дать. Пос­ле ка­ж­дых 5–10 ку­соч­ков, по­ло­жен­ных в рот, де­лай­те па­у­зу и слу­шай­те се­бя: мо­жет, вы уже сы­ты.

НА­ЛЕ­ГАЙ­ТЕ НА ЖИД­КОСТЬ И КЛЕТ­ЧАТ­КУ
За­пор — од­на из наи­бо­лее ча­с­то встре­ча­ю­щих­ся у не­дав­но ро­див­ших жен­щин про­б­лем. Что­бы пре­дот­вра­тить его по­я­в­ле­ние, пей­те ми­ни­мум 8 ста­ка­нов во­ды в день. И еще боль­ше, ес­ли вы ча­с­то ощу­ща­е­те жа­ж­ду, что не­ред­ко бы­ва­ет при ре­гу­ляр­ном корм­ле­нии гру­дью. Вы мо­же­те за­ме­нить ее обез­жи­рен­ным мо­ло­ком (ес­ли у ре­бен­ка не по­я­в­ля­ет­ся на не­го ал­лер­гия) и фру­к­то­вы­ми и овощ­ны­ми со­ка­ми, со­дер­жа­щи­ми мас­су пи­та­тель­ных ве­ществ.
Так­же по­лез­ны чер­ный (не­креп­кий), зе­ле­ный, мят­ный, фен­хе­ле­вый чаи.
Что ка­са­ет­ся клет­чат­ки, то луч­ши­ми ее ис­точ­ни­ка­ми яв­ля­ют­ся ово­щи, фру­к­ты и зер­но­вые про­ду­к­ты. Но за­ча­с­тую это­го не­до­с­та­точ­но. Ес­ли вы не мо­же­те из­ба­вить­ся от про­б­лем с пи­ще­ва­ре­ни­ем, по­про­буй­те есть «сла­бя­щую» пи­щу — све­к­лу, ку­ра­гу, сли­вы, ин­жир, пить све­коль­ный или сли­во­вый со­ки. Они не вы­зо­вут у ре­бен­ка ал­лер­гии и по­мо­гут вам спра­вить­ся с про­б­ле­мой.
Ес­ли вы кор­ми­те гру­дью, не­ко­то­рые про­ду­к­ты, бо­га­тые клет­чат­кой, мо­гут вы­звать у ре­бен­ка взду­тие жи­во­та (на­при­мер, ка­пу­с­та, бо­бо­вые, чер­но­слив, ре­дис, редь­ка). По­э­то­му будь­те ос­то­рож­ны­ми, упо­т­реб­ляя их в пи­щу, сле­ди­те за ре­ак­ци­ей кро­хи.

ЕШЬ­ТЕ ЧА­С­ТО, НО ПОНЕМНОГУ
По­ми­мо тра­ди­ци­он­ных трех днев­ных при­е­мов пи­щи, у вас долж­но быть еще 2–3 пе­ре­ку­са. Ме­ж­ду при­е­ма­ми пи­щи со­ве­ту­ем по­грызть ка­кой-ни­будь овощ, фрукт или съесть бел­ко­вый про­дукт (йо­гурт, ке­фир).
Ес­ли кор­ми­те гру­дью, вам на­до по­лу­чать до­с­та­точ­но ка­ло­рий для про­дол­же­ния ла­к­та­ции. От ко­ли­че­ст­ва по­треб­ля­е­мых ка­ло­рий не за­ви­сит си­ла ла­к­та­ции, но за­ви­сит со­став вы­де­ля­е­мо­го мо­ло­ка. Ча­с­то от вра­чей и "опыт­ных" мам мож­но слы­шать ре­п­ли­ки: «У те­бя не очень жир­ное мо­ло­ко». Заб­лу­ж­де­ние оче­вид­но — мо­ло­ко не долж­но быть жир­ным, оно долж­но быть до­с­та­точ­но по­лез­ным для ре­бен­ка, со­дер­жать не­об­хо­ди­мые ви­та­ми­ны, ми­не­ра­лы, бел­ки, жи­ры и уг­ле­во­ды. По­э­то­му, по­гло­щая мас­ло, бу­лоч­ки и оре­хи, вы, дей­ст­ви­тель­но, сде­ла­е­те мо­ло­ко жир­ным (а за­од­но и по­кро­е­те жи­ром свое те­ло), но оно не при­не­сет ре­бен­ку поль­зы. Вам нуж­но по­лу­чать здо­ро­вые ка­ло­рии — из ово­щей, фру­к­тов, зер­но­вых, мо­лоч­ных про­ду­к­тов и по­ст­но­го мя­са. Луч­ше съесть боль­ше здо­ро­вой еды, чем по­лу­чить ог­ром­ное ко­ли­че­ст­во ка­ло­рий из муч­но­го, слад­ко­го, ра­фи­ни­ро­ван­ной пи­щи и про­ду­к­тов, бо­га­тых жи­вот­ным жи­ром. Толь­ко по­лез­ные про­ду­к­ты да­дут ва­ше­му ор­га­низ­му энер­гию для «про­из­вод­ст­ва» мо­ло­ка. А ча­с­тые не­боль­шие пе­ре­ку­сы по­з­во­лят кон­т­ро­ли­ро­вать вес, не пе­ре­пол­няя и не рас­тя­ги­вая же­лу­док.

СЛЕ­ДИ­ТЕ ЗА ОБЪ­Е­МОМ ПОР­ЦИЙ
В тра­ди­ции рус­ско­го за­сто­лья — боль­шие пор­ции. И это ка­са­ет­ся лю­бой пи­щи — от су­па до чая и мор­сов. И ко­гда нам пред­ла­га­ют со­кра­щен­ную пор­цию, мы уже чув­ст­ву­ем се­бя по­са­жен­ны­ми на ди­е­ту. Ес­ли нам до­с­та­лась шо­ко­лад­ка, мы стре­мим­ся съесть ее всю. Па­кет ба­ра­нок — до кон­ца! Ку­ри­ца — не мень­ше по­ло­ви­ны. Ес­ли вы за­ме­ча­е­те за со­бой та­кую не­сдер­жан­ность, воз­мож­но, вам по­мо­жет же­ст­кий кон­т­роль пор­ций. К при­ме­ру:

Овощи
Размер одной порции: 1/2 стакана тушеных или 1 стакан свежих

Фрукты
Размер одной порции: 1 стакан нарезанных или 1/2-1 стакан свежевыжатого сока

Кисломолочные продукты
Размер одной порции: 250 г

Белковая пища
Размер одной порции: 60-100 г

Хлеб
Размер
одной порции: 1 ломтик толщиной не более 1 см

Зерновые продукты
Размер одной порции: 1/2 стакана

Растительное масло
Размер одной порции: 1 ч. л.

Вареные макароны или рис
Размер одной порции: 1/2 стакана

ЖА­ЛЕЙ­ТЕ СЕ­БЯ
Что­бы по­те­рять на­бран­ный за бе­ре­мен­ность вес, вам мо­жет по­на­до­бить­ся год-пол­то­ра. Но будь­те уве­ре­ны, что сбра­сы­вая его так дол­го, вы по­лу­чи­те дол­го­вре­мен­ный ре­зуль­тат. Луч­ше за­ра­нее под­го­то­вить­ся к то­му, что «бе­ре­мен­ность» бу­дет длить­ся 18 ме­ся­цев: де­вять ме­ся­цев ге­с­та­ции и де­вять ме­ся­цев по­с­ле ро­дов. Ва­ше­му те­лу пред­сто­ит пе­ре­жить мно­гое: при­вык­нуть к но­во­му ре­жи­му, пе­ре­жить бе­ре­мен­ность и ро­ды, вос­ста­но­вить­ся по­с­ле ро­дов, «про­из­во­дить» груд­ное мо­ло­ко. По­э­то­му по­жа­лей­те се­бя и не стре­ми­тесь до­с­тичь строй­но­с­ти в крат­чай­шие сро­ки.
 


ЧЕМ ПЕ­РЕ­КУ­СИТЬ? 15 ВКУС­НЫХ ОТ­ВЕ­ТОВ
Лом­тик цель­но­зер­но­во­го хле­ба с огур­цом и 1 ст. л. фе­ты
148 кал, 5 г жи­ра

30 г ты­к­вен­ных се­ме­чек, 1 ст. л. су­ше­ной клю­к­вы
190 кал, 14 г жи­ра

1/2 ста­ка­на тво­ро­га с 2 дольками груши
99 кал, 1 г жи­ра

Бу­тер­брод с сы­ром Чед­дер
156 кал, 8 г жи­ра

1 ста­кан ви­но­гра­да с 1/2 ста­ка­на ва­ниль­но­го йо­гур­та
166 кал, 2 г жи­ра

1 ста­кан ке­фи­ра и лом­тик чер­но­го хле­ба
100 кал, 3 г жи­ра

2 сва­рен­ных вкру­тую яй­ца
155 кал, 11 г жи­ра

2 ст. л. фе­ты с 1 стеб­лем сель­де­рея
79 кал, 5 г жи­ра

1/4 ста­ка­на мюс­ли с 1/2 ста­ка­на обез­жи­рен­но­го мо­ло­ка
105 кал, 1 г жи­ра

1 ов­ся­ное пе­че­нье + 1 яб­ло­ко
89 кал, 1 г жи­ра

1/2 пи­ты с 2 ст. л. ка­бач­ко­вой ик­ры
137 кал, 4 г жи­ра

1 лом­тик цель­но­зер­но­во­го хле­ба с 1 ст. л. аб­ри­ко­со­во­го ва­ре­нья
164 кал, 2 г жи­ра

1 не­боль­шой цук­ки­ни, по­ре­зан­ный со­лом­кой, сме­шан­ный с 1 ст. л. сме­та­ны и 1 ст. л. тер­то­го сы­ра

1/2 пи­ты с 1/2 ста­ка­на ту­ше­ных ба­к­ла­жа­нов

1 мор­ков­ка с 2 ст. л. сме­та­ны

СУПЕРМЕНЮ НА 1 ДЕНЬ
Здесь есть все: вкус­ные блю­да с мас­сой пи­та­тель­ных ве­ществ и без­о­пас­ным ко­ли­че­ст­вом ка­ло­рий!

ЗАВ­ТРАК
Овсянка с изюмом. В не­боль­шой сте­к­лян­ной ми­с­ке сме­шай­те 1/2 ста­ка­на ов­ся­ных хлопь­ев «эк­с­т­ра», 1 ста­кан 1%-но­го мо­ло­ка, 2 ст. л. изю­ма, 1 ч. л. ко­рич­не­во­го са­ха­ра, 1/4 ч. л. мо­ло­той ко­ри­цы. По­с­тавь­те ми­с­ку в ми­к­ро­вол­нов­ку на 1–2 ми­ну­ты, или по­ка мо­ло­ко не впи­та­ет­ся в хло­пья.
1 средний банан
Стакан яблочного сока

ПЕ­РЕ­КУС
349 кал, 24 г жи­ра
1/3 стакана ядер грецких орехов
1/4 стакана кураги

ОБЕД
1 тарелка борща
Ростбиф с петрушкой. 1 пу­чок пе­т­руш­ки пе­ре­ме­ли­те в блен­де­ре с 2 ст. л. олив­ко­во­го мас­ла. На­мажь­те этой сме­сью 1/2 пи­ты из­ну­т­ри. Под­жарь­те 100 г го­вяжь­ей вы­рез­ки, по­ло­жи­те ее в пи­ту. Ту­да же — 2 ст. л. тер­то­го сы­ра, 2 ли­с­та са­ла­та ро­мэйн и 3 тол­стых круж­ка по­ми­до­ра.

ПОЛД­НИК
240 ккал, 1 г жи­ра
250 г нежирного йогурта
1 яблоко или груша

ДЕ­СЕРТ
Вишнево-персиковый коктейль. В блен­де­ре сме­шай­те 1 ста­кан не­жир­но­го ке­фи­ра, 1/2 ста­ка­на ви­шен без ко­с­то­чек и лом­ти­ки 1 пер­си­ка. Взби­вай­те до од­но­род­ной мас­сы.

УЖИН
Курица с имбирем и жареной картошкой. В не­боль­шой ми­с­ке сме­шай­те лег­кий со­евый со­ус, 1 ч. л. ме­да, 1 ч. л. кун­жут­но­го мас­ла и 1/2 ч. л. руб­ле­но­го све­же­го им­би­ря. Не­боль­шую фор­му для за­пе­ка­ния смажь­те мас­лом. Ку­ри­ную груд­ку по­ло­жи­те в фор­му и на­мажь­те по­лу­чен­ной сме­сью. По­чи­сти­те 1 круп­ную кар­то­фе­ли­ну, на­режь­те ее доль­ка­ми, по­ло­жи­те во­к­руг ку­ри­цы. По­сыпь­те со­лью и чер­ным пер­цем. За­пе­кай­те при тем­пе­ра­ту­ре 220 °С до го­тов­но­сти.
Шпинат с чесноком. В не­боль­шой ско­во­ро­де ра­зо­грей­те 2 ст. л. олив­ко­во­го мас­ла. 1 зуб­чик чес­но­ка мел­ко по­ру­би­те, по­ло­жи­те в мас­ло и под­жарь­те в те­че­ние 1 ми­ну­ты. В мас­ло по­ло­жи­те 1 чаш­ку ли­сть­ев шпи­на­та, на­крой­те крыш­кой и ту­ши­те око­ло ми­ну­ты, или по­ка шпи­нат не ста­нет мяг­ким. По­со­ли­те и по­пер­чи­те по вку­су.
1 ломтик зернового хлеба с ломтиком нежирного сыра.

КА­ЛО­РИЙ­НОСТЬ ДНЕВ­НО­ГО МЕ­НЮ
2 272 ККАЛ, жи­ры — 27% (70 г, из них 17,4 — на­сы­щенных, 26 г — мо­но­не­на­сы­щен­ных, 10,7 г — по­ли­не­на­сы­щен­ных), уг­ле­во­ды — 55% (331 г), бел­ки — 18% (108 г), клет­чат­ка — 41 г, же­ле­зо — 16,5 мг, каль­ций — 1 661 мг, ви­та­ми­н С — 396 мг, на­трий — 1 945 мг, фо­ли­е­вая ки­с­ло­та — 295 мкг.
 

shape-mama.ru

Расскажите о статье друзьям или скормите ее принтеру

Онлайн-консультации Задать вопрос получите консультацию
у наших экспертов

 
Здоровье это просто